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壶铃有许多种不同的规格，我一般推荐下面这些使用指南：

8kg---女性的起始重量。

12kg---力量不太好的男性的起始重量，女性也能很快进阶到这个重量。

16kg---普通水平男性的起始重量，许多女性在6-12个月内可以进阶到这个重量。

20kg---男性的一个进阶重量，一些女性可以用这个重量做摇摆。

24kg--- 这是男性的一个目标重量，对于大多数动作都足够了。

壶铃基础动作——壶铃高脚杯深蹲

我们都知道深蹲是一个非常好的动作，那么壶铃高脚杯深蹲就是深蹲入门选择。

壶铃的握法有几种，可以双手拿一个，也可以把壶铃倒过来，还可以一手拿一个壶铃。动作要领如下：

·设定好起始姿势，手里握住壶铃，眼睛目视前方。

·吸气的时候向下蹲，想象下面有一把椅子，你要往上面去坐。

·在灵活性允许的情况下蹲得尽可能深，全程保持背部挺直，不要弯腰。

·呼气的时候蹲起来，整个下肢发力。

壶铃进阶动作——壶铃抓举

壶铃抓举。这是一个全身的爆发性动作，对于提高爆发力和整体的心率非常有效。

在开始这个动作之前，你至少要学会单臂壶铃摇摆和土耳其起立，而且有6-12个月的壶铃训练经验。动作要领如下：

·以壶铃摇摆开始，但是让壶铃靠近身体，就好像你面对一堵墙。

·在胸部的高度时，将壶铃拉向自己，然后将壶铃向上推。

·从顶部位置用手肘将壶铃翻转到面前，保持壶铃靠近。

·动作还原，继续下一次。

壶铃硬举

双脚与臀部同宽站立，在脚前放一个壶铃。稳住你的核心和背部，把你的臀部向后推出，并降低你的身体，感受腿后侧出力拿起壶铃。保持你的核心稳定而缓慢提着壶铃慢慢回到站立姿势。

单手持着壶铃，将其提至肩部，掌心向前或向侧都可以，接着双脚屈曲，身体下沉，上身保持挺直，再利用爆发力用脚跟向上蹬，双腿伸直，带动身体上升，同时肩部三角肌发力，将壶铃推至高点。